So werdet ihr fit: Unser Sportbuzzer-Mitarbeiter Marvin Behrens zeigt euch, wie's geht! So werdet ihr fit: Unser Sportbuzzer-Mitarbeiter Marvin Behrens zeigt euch, wie's geht! © imago/Screenshot
So werdet ihr fit: Unser Sportbuzzer-Mitarbeiter Marvin Behrens zeigt euch, wie's geht!

Mit Trainings-Video: So kommt ihr fit aus der Winterpause!

Amateure haben es nicht leicht: Nach mehreren Monaten Pause geht es jetzt wieder ins Training. Die ersten Punktspiele stehen an. Wir zeigen euch mit den Profi-Trainern von Borussia Mönchengladbach, wie ihr es wieder topfit auf den Platz schafft.

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Bald geht es im kleinen Fußball wieder auf den Platz. Für einige Amateure stehen schon vorher die ersten Nachholspiele um die ersten Punkte in Bezirks- und Kreisligen an. Wie man sich für den ersten Anpfiff nach der Winterpause fit macht, verraten die beiden Athletiktrainer von Fußball-Bundesligist Borussia Mönchengladbach, Markus Müller und Alexander Mouhcine, im Interview - und wir zeigen direkt im Video, wie es funktioniert!

Herr Mouhcine, Herr Müller, wie kommt ein Amateurfußballer so richtig fit aus der Winterpause?

Markus Müller: Grundlagenausdauer ist für Fußballer das Wichtigste. Soll heißen: Auch Kreisliga-Fußballer sollten sich trotz längerer Winterpause ausreichend Vorlauf zum Rückrundenstart geben und sich mindestens einen Monat lang mit ein bis zwei Joggingläufen pro Woche darauf vorbereiten. Dann sollten wöchentliche Intervallläufe hinzukommen, um sich zu steigern.

Wie intensiv trainieren die Borussia-Profis in der Winterpause?

Alexander Mouhcine: Die Bundesliga-Pause war mit zweieinhalb Wochen sehr kurz. Deshalb haben wir die Zeit vor allem genutzt, um mal richtig zu pausieren. Ein paar Hausaufgaben haben die Borussia-Profis natürlich trotzdem mit nach Hause bekommen. Jeder Borussia-Spieler bekommt einen Zettel mit einem individuellen Trainingsplan. In dieser Winterpause wurde die erste Woche komplett pausiert, in der zweiten Woche hat jeder Spieler vier bis fünf Läufe absolviert. Lockere, niedrig intensive Läufe, um das Fitnesslevel zu halten.

Wie lange sollte ein Amateur in der Winterpause joggen, um fit für die Rückrunde zu werden?

Müller: Das kommt immer auf das festgelegte Ziel an, aber hier einmal ein Richtwert: Extensive, also ausgedehnte Läufe, machen wir bei Borussia gerne im Bereich zwischen 35 und 45 Minuten. Bei Intervallläufen sind es meistens drei- bis viermal acht Minuten oder vier Minuten im individuellen Herzfrequenzbereich.

Hier das Trainings-Video zum selber ausprobieren!

So kommt ihr als Amateur-Kicker fit aus der Winterpause!

In welchem Bereich haben Amateure Ihrer Meinung nach das größte Steigerungspotenzial?

Mouhcine: In der Beweglichkeit. Auch die Stabilisation des Körpers wird häufig vernachlässigt. Beides sind extrem wichtig Bestandteile, um erfolgreich auf dem Platz zu sein.

Warum sind Beweglichkeit und Stabilisation so wichtig?

Müller: Bei Fußballern geht es vor allem um die Hüftflexibilität und um die hinteren Oberschenkel. Auch die Flexibilität der Brustwirbelsäule ist wichtig. Viele Spieler verstehen das nicht. Sie denken: „Warum muss ich obenrum beweglich sein, wenn ich unten schieße?“ Aber es hängt alles miteinander zusammen.

Im Winter sind die Amateurplätze meist vereist, sodass kein Spieler dort trainieren kann. Welche Übungen kann man im heimischen Wohnzimmer machen?

Müller: Einfache Varianten helfen oft schon. Ein Unterarmstütz oder ein Seitstütz. Das kann man täglich trainieren. Auch Beweglichkeitsübungen kann man ohne teure Hilfsmittel zu Hause trainieren.

Welche Hilfsmittel sind günstig und trotzdem zu empfehlen?

Mouhcine: Im Profifußball wird viel mit der Blackroll gearbeitet. Die Rolle gibt es schon für 10 Euro im Sportladen. Anstelle von Stretchbändern kann man sich auch ein Handtuch um den Fuß wickeln und spannen. Das genügt.

Aber was nutzt die Blackroll einem Fußballer?

Mouhcine: Es geht darum, den Tonus deiner Muskulatur runterzubringen. Dafür rollst du dein Bein über die Blackroll.

Aber was bewirkt es genau?

Mouhcine: Stellen Sie sich einen Klumpen Knete vor, den Sie in Form bringen wollen. Am Anfang klappt es mit der Hand nicht richtig, weil der Klumpen zu kalt zum Formen ist. Man muss die Knete erst warm machen. Gleiches gilt für die Beinmuskulatur. Mit der Blackroll machst du den Oberschenkel weich, du nimmst die Spannung vom Bein.

Sollten auch Amateure die Blackroll nutzen?

Mouhcine: Auf alle Fälle. Entweder für das Warm-up, um die Beine im Spiel besser zu durchbluten. Oder nach der Partie, um sich selbst zu massieren.

Aktuell ist auch der Hype um Kraftsport in Deutschland groß. Provokant gesagt, „pumpen“ viele Amateurfußballer heute mehr, als dass sie joggen. Ist das förderlich für ihr Spiel?

Müller: Riesige Ballermänner am Arm und eine dicke Brust sind für Fußballer nicht unbedingt förderlich. Du kannst dadurch schnell deine Beweglichkeit verlieren . Und die ist für einen Fußballer extrem wichtig. Zu viel Muskelmasse an der einen oder anderen Stellen ist häufig unnötige Last, die du auf dem Platz mit dir herumschleppst.

Cristiano Ronaldo, einer der besten Fußballer des Planeten, ist für einen Fußballer extrem muskulös. Vielleicht nehmen sich viele Amateure an ihm ein Beispiel.

Müller: Cristiano Ronaldo ist super trainiert. Man muss aber beachten, dass er dazu auch ultrabeweglich und extrem schnell ist. Ronaldo ist das perfekte Beispiel dafür, wie man umfassend richtig trainiert. Er stemmt sicher nicht nur Gewichte.

Funny work 👌

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Heißt: Amateure sollten lieber laufen als Gewichte stemmen?

Müller: Es kann auch für Amateurfußballer sinnvoll sein, ins Fitnessstudio zu gehen. Doch sobald man vorrangig für die Optik Gewichte stemmt, verfehlt man als Fußballer sein Ziel.

Wenn es dann losgeht: Sollte man den Tag vor der ersten Partie Sport machen, um sich für das Match aufzuwärmen?

Müller: Ein lockeres Aufwärmprogramm mit Beweglichkeits- und Stabilisationsübungen am Vortag ist förderlich. Dazu ein lockeres Warmlaufen über 15, 20 Minuten. Das powert einen nicht aus und ist zu empfehlen.

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