08. Mai 2020 / 16:08 Uhr

Fit in den Frühling: Mit diesen Übungen klappt der Sprung von der Couch in die Natur

Fit in den Frühling: Mit diesen Übungen klappt der Sprung von der Couch in die Natur

Max Hempel
Leipziger Volkszeitung
Fitnessexperte Martin Leimner gibt Tipps, wie der Wechsel vom Sofa in die Turnschuhe gelingt.
Fitnessexperte Martin Leimner gibt Tipps, wie der Wechsel vom Sofa in die Turnschuhe gelingt. © Sven Bartsch
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Wer die vergangenen Wochen eher als Sportpause genutzt hat, für den hat Martin Leimner ein paar Tipps. Der Fitnessexperte zeigt, wie auch Anfänger nach der Ausgangssperre wieder in Form kommen können.

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Hartha. Es soll sie geben: Die Fitnessfreaks, die auch während verordneter Isolation unablässig ihre Runden gedreht und Gewichte im heimischen Garten gestemmt haben. Doch für die meisten waren die vergangenen Wochen eher eine Zwangspause. Wer nun die gelockerten Ausgangsbestimmungen und das sonnige Wetter nutzen will, um wieder in Schwung zu kommen, für den hat Fitnessexperte Martin Leimner ein paar Tipps. Ausrüstung ist kaum notwendig – in Harthas Stadtwäldchen findet sich alles, was man braucht.

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Nicht gleich Vollgas geben

Zuallererst hat Leimner aber einen wichtigen Rat: Wer jetzt wieder beginne, sollte sich nicht gleich überanstrengen. Von großen Radtouren oder langen Joggingeinheiten rät er ab. „Der größte Fehler ist, jetzt direkt Vollgas zu geben.“ Denn die Strafe folgt sprichwörtlich auf den Fuß. „Wer am ersten Tag gleich 40 Kilometer Rad fährt, wird die nächsten Tage schlimmen Muskelkater haben und daraufhin sich erst mal gar nicht mehr bewegen.“

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Vielmehr rät der Trainer erst einmal Spazieren zu gehen und sich dann zu steigern, indem man zügiger läuft oder irgendwann auf das Fahrrad umsteigt. Außerdem rät Leimner Anfängern davon ab, sich komplizierte Workouts aus dem Netz anzuschauen und alleine nachzumachen. Das führe ohne Anleitung oftmals dazu, dass die Übungen falsch ausgeführt werden.



Die einfachste Möglichkeit wieder fit zu werden, liegt für die meisten Harthaer direkt vor der Tür – im Stadtwäldchen. Hier gibt es einen Trimm-Dich-Pfad sowie eine kleine Laufrunde, die durch das Blätterdach vor der Sonne geschützt ist. Für die ersten Einheiten empfiehlt Leimner folgende Übungen.

Mit diesen Übungen in Schwung kommen

  • Laufen/ Ausdauer: Eine Runde um den Trimm-Dich-Pfad hat knapp 400 Meter. Wer davon drei bis vier Runden läuft, bringt so den Herz-Kreislauf etwas in Fahrt. Später lässt sich auch das Tempo steigern oder auf Joggen umsteigen. Auch Seilspringen empfiehlt sich. Hier darauf achten, nicht zu hoch zu springen und sanft auf dem Vorderfußballen zu landen.

  • Kniebeugen: Hier ist es wichtig auf den stabilen Stand zu achten. Der Rücken sollte gerade sein und die Knie nicht über die Zehenspitzen zeigen.

  • Unterarmstütz: Eine wichtige Rolle spielt bei der sogenannten Plank die Körperspannung im Rumpf. Der ganze Oberkörper bildet eine gerade Linie, der Bauch darf nicht durchhängen. Wem dies zu anstrengend ist, kann auch in den Liegestütz wechseln oder die unterstützte Variante an einem Balken machen.

  • Wadendehnung: Wer rastet, der rostet – und zwar besonders in den Beinen und Fußgelenken. Wer die Waden dehnt, tut daher etwas für die Beweglichkeit. Dazu einfach im Ausfallschritt Druck nach vorne gegen einen Pfahl oder Baum ausüben. Wichtig hierbei: Die Fersen müssen fest auf dem Boden stehen, ein Zug in den Waden zu spüren sein.

  • Brustdehnung: Wer viel auf der Couch oder einem Stuhl sitzt, der hat oftmals Defizite im Brust-, Rücken- und Schulterbereich. Eine Dehnung dieser Partien mobilisiert den Oberkörper und entspannt auch. Hierzu den Unterarm anwinkeln und gegen einen Baum oder Pfahl drücken. Jetzt langsam mit dem Oberkörper nach vorne Bewegen, um einen Zug in der Brust und den Schultern zu spüren.

Im Harthaer Stadtwäldchen gibt es unter anderem einen Trimm-Dich-Pfad und kleine Laufstrecken.
Im Harthaer Stadtwäldchen gibt es unter anderem einen Trimm-Dich-Pfad und kleine Laufstrecken. © Sven Bartsch

Wer sich übrigens fit fühlt, der kann bei Martin Leimner auch den Kurs „Outdoor Fitness“ besuchen. Das Angebot richtet sich an Sportler mit einer gewissen Grundathletik und geht zirka eine Stunde. Eine Teilnahme kostet acht Euro, pro Einheit. Eine Zehner-Karte gibt es für 60 Euro. Mehr Infos gibt es auf der Homepage von ML Sports. Los geht es aktuell dienstags und freitags um 18.30 Uhr im Stadion Bürgergarten (Döbeln) sowie mittwochs um 18.30 Uhr im Stadion Wiesenstraße – in den kommenden Wochen dann auch wieder im Stadtwäldchen.