08. April 2020 / 11:01 Uhr

Lauftraining in der Corona-Krise: Das ist die perfekte Runde für Amateurfußballer

Lauftraining in der Corona-Krise: Das ist die perfekte Runde für Amateurfußballer

René Wenzel
RedaktionsNetzwerk Deutschland
Lauf-Experte Axel Czech rät zu einer schönen Runde im Wald.
Lauf-Experte Axel Czech rät zu einer schönen Runde im Wald. © dpa/flyingairpicture/Montage
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Der Lizenz-Trainer Axel Czech gibt allen Amateurfußballern wichtige Tipps in der aktuellen Phase. In Zeiten von Corona empfiehlt der Lauf-Experte ein Training im Wald - #GABFAF stellt die Einheit vor.

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Dieser Artikel ist Teil der Amateurfußball-Initiative #GABFAF. Mehr Infos dazu auf gabfaf.de.

Fitnessstudios? Geschlossen! Sporthallen? Dicht! Sportplätze? Ebenfalls zu! Die Zeit des Mannschaftssports ist vorbei. Jeder sollte Sozialkontakte so weit wie möglich reduzieren, um die Ausbreitung des Coronavirus zu bremsen. Doch die Menschen wollen sich weiter fit halten. Wie das bei Amateurfußballern aussehen kann, erklärt Laufexperte Axel Czech gegenüber #GABFAF.

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Sportmediziner erklärt: Darauf sollten Amateurfußballer achten

Das Wichtigste vorweg: Alleine joggen, um Ansteckungen zu verhindern! Eine Ausnahme wäre nur ein Laufpartner, mit dem man zusammenwohnt. Ansonsten gilt: Abstand halten! Wo man das am besten einhalten kann? "Ich würde in den Wald gehen und dort eine schöne Runde drehen. Auf den Fahrradwegen ist im Moment richtig was los", sagt Czech, der für #GABFAF ein optimales Trainingsprogramm zusammenstellt.

Richtig Dampf machen mit Hügelläufen

Der Lizenz-Trainer des Deutschen Leichtathletikverbandes und Laufexperte des Fitness-Studios "Langefit" in Höxter erklärt: "Für Fußballer ist es erstmal wichtig, dass sie die Fitness halten. Lange, ruhige Läufe können helfen – auch richtig Dampf im Sprintbereich mit beispielsweise Hügelläufen." Der Ablauf ist dabei ganz wichtig. Zunächst sollte man sieben, acht Minuten locker Einlaufen. Danach ist laut Czech ein Lauf-ABC optimal für die weitere Belastung – Übungen dazu und alles zum richtigen Lauftraining könnt ihr euch im folgenden Video anschauen!

Lauftraining mit dem Laufexperten Axel Czech

"Im Anschluss kann man zwei, drei Steigerungsläufe über mindestens 100 Meter machen. Dabei sollte das Tempo vom Start bis zur 80-Meter-Marke etwa 75 Prozent der maximalen Schnelligkeit betragen. Die letzten 20 Meter sollte man mindestens 90 Prozent erreichen. Diesen Vorgang sieben bis acht Mal wiederholen", erklärt der 55-jährige Laufexperte. Im Anschluss bieten Intervallläufe eine gute Möglichkeit, um das Fitness-Level positiv zu beeinflussen. Wie das aussehen sollte? Als Beispiel nennt Czech diese Option: 30 bis 40 Sekunden richtig schnell laufen, dann eineinhalb Minuten locker traben. Und danach noch etwas auslaufen, um die Regeneration zu fördern. "Man sollte für den kompletten Lauf ungefähr eine Stunde einplanen", sagt der Höxteraner, der die Laufschule Laufart betreibt.

So könnt ihr zuhause trainieren

Mit diesen Übungen können Amateurfußballer sich zu Hause fit halten:

#GABFAF-Reporter René Wenzel zeigt Dir die Übungen Schritt für Schritt mit einer genauen Erklärung. Zur Galerie
#GABFAF-Reporter René Wenzel zeigt Dir die Übungen Schritt für Schritt mit einer genauen Erklärung. ©

Neben dem eigenen Fitness-Zustand seien regelmäßige Läufe (etwa drei pro Woche) auch wichtig für das Immunsystem. Laut einer Studie werden Läufer zwischen 20 und 50 Prozent seltener von einer Erkältung oder einer Grippe heimgesucht als Nichtläufer. Experten erklären: "Beim Laufen wird nämlich die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt. Das sind Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, und uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen. Wer sportlich aktiv ist, hat mehr davon."

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Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Verbesserung der eigenen Stimmungslage. Depressionen drohen, wenn man nur das Haus verlässt, um in den Supermarkt zu gehen. "Da fällt einem schnell die Decke auf den Kopf. Man kann draußen an der frischen Luft einfach mal den Stress vergessen und runterfahren. Zudem benötigt der Körper die Strahlung der Sonne um Vitamin D herzustellen", sagt Czech, der mit Blick auf die Laufeinheiten bei Hobbysportlern betont: "Man sollte sich keine Kilometer-Anzahl als Ziel setzen – damit macht man sich nur unnötig Druck. Man sollte über die Zeit gehen und mal einfach für 40 Minuten laufen gehen. Schon ein lockerer Dauerlauf tut dem Körper richtig gut."