12. Februar 2021 / 11:55 Uhr

Sportpsychologe gibt Mental-Tipps für Amateurtorhüter*innen

Sportpsychologe gibt Mental-Tipps für Amateurtorhüter*innen

Redaktion Sportbuzzer
RedaktionsNetzwerk Deutschland
Nico Stremlau hat für #GABFAF fünf sportpsychologische Tipps für Amateurtorhüter*innen zusammengestellt.
Nico Stremlau hat für #GABFAF fünf sportpsychologische Tipps für Amateurtorhüter*innen zusammengestellt. © IMAGO / foto2press / Baering (Montage)
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Wie wichtig Psychologie für erfolgreiches Torwartspiel ist, dürfte jedem klar sein, der sich ernsthaft mit Fußball beschäftigt. Aber wie können Keeper ihre Psyche gezielt trainieren? Nico Stremlau, Sportpsychologe bei Hertha BSC, gibt Tipps.

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Nico Stremlau (29) war Torwarttrainer u.a. beim Hamburger SV und arbeitet jetzt als Sportpsychologe in der Torwartabteilung von Hertha BSC. Ende Februar spricht der gebürtige Mindener als einer von vielen Experten auf dem 1. Internationalen Torwart-Online-Kongress der ProKeeper-Akademie. Die Veranstaltung ist auch für aktive Torhüter und Trainer*innen interessant. Auf gabfaf.de/torwart verlosen wir Tickets.

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Für #GABFAF nennt Nico Stremlau fünf Bereiche, in denen sich auch Amateurtorhüter sportpsychologisch weiterentwickeln können – und gibt praktische Tipps, was jeder dafür tun kann.

(1) Selbstgespräche lenken

„Was mache ich da eigentlich immer? Wann begreife ich es endlich, dass ich geduldiger sein muss bei einer Flanke?“ Selbstgespräche zu führen ist keine Seltenheit. „Als Torhüter*in hast du während eines Spiels viel Zeit, dich mit deinen eigenen Gedanken zu beschäftigen“, sagt Stremlau. Vor allem in stressigen Situationen neige unser Kopf dazu, sich negative Gedanken und Emotionen mit Hilfe der „inneren Stimme“ ins Bewusstsein zu rufen.

Wenn man das für sich selbst erkennt, ist das schon eine große Hilfe. „Ein grundsätzlich positives Entgegentreten gegenüber der negativen Gedanken hat langfristig bessere Effekte als das nur kurzzeitig wirksame Verdrängen.“, sagt der Sportpsychologe.


  1. Fokussiere dich immer auf das, was du erreichen willst und nicht auf das, was du zu vermeiden versucht!
  2. Erkennst du bei dir negative Gedanken, unterbreche diese mit Hilfe eines Gedankenstopps! Dieser kann in Form eines vorgestellten Bildes oder einer aktiv ausgeführten Handlung (z.B. Faust ballen) durchgeführt werden.
  3. Das spontane Entwickeln von positiven Sätzen im Spiel fällt meist sehr schwer. Es hilft dir, solche Sätze oder Wörter in der fußballfreien Zeit aufzuschreiben. Diese kannst Du dann im Spiel negativen Selbstgesprächen gegenüberstellen.
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(2) Visualisierungen

„Auf die Ereignisse eines Fußballspiels, kannst du dich nicht zu 100 Prozent vorbereiten“, sagt Stremlau. Doch auch im Profifußball gebe es immer wieder Gegentore, die durch bessere, mentale Vorbereitung hätten vielleicht verhindert werden können. „Mit Visualisierungen hast du die Möglichkeit, dich auf Spielsituationen besser einzustellen.“ Und so geht es:

  1. Schließe deine Augen und versuche dich in einem ruhigen Umfeld intensiv mit Stresssituationen auseinanderzusetzen. Bist du in der Situation angekommen, probiere in deinen Vorstellungen verschiedene mentale Techniken aus – zum Beispiel Selbstgespräch oder Atementspannung. Finde heraus, welche sportpsychologische Technik dir in den Situationen am meisten hilft.
  2. Es kann nur ein*e Torhüter*in spielen! Bist du das nicht, kann es sein, dass du eine längere Zeit ohne Wettkampfpraxis bleibst. Das bildhafte Vorstellen von positiven Emotionen und deinem erfolgreichen Handeln in kritischen Situationen verbessert deine Vorbereitung für den Tag X!
  3. Visualisiere deine unterschiedlichen technischen Abläufe des Torhüter*innenspiels (z.B. den Abdruck oder das Verteidigen von Flanken). Starte dabei aus der Perspektive einer Kamera, die dich von allen Seiten filmt. Hast du alle Merkmale der Bewegung beobachtet, schalte die Kamera ab und kehre in deinen Körper zurück. Nimm die Live-Perspektive deines ICHs ein und wiederhole deine Beobachtungen mit dem neuen Blickwinkel. Achte auch hier auf deine Bewegungsmerkmale und spüre, wie sich einzelne Körperteile zueinander bewegen.

Sich gelungene Paraden vorzustellen, steigert die Motivation und das Selbstvertrauen. Vor einem Spiel helfen Visualisierungen bei der Konzentration. Und wenn doch mal ein Fehler passiert, hilft das sich vorgestellte Entfernen aus dem Stadion, Distanz zu dem Fehler zu bekommen – und sich für das restliche Spiel wieder zu konzentrieren.

(3) Entspannungsverfahren

Stress ist für Torhüter*innen ein ständiger Begleiter. „Eine gesteigerte Herzfrequenz und erhöhte Risikobereitschaft sind Anzeichen dafür, dass du überaktiviert ist. In einem solchen Zustand nimmt die Fehlerwahrscheinlichkeit zu“, sagt Stremlau. Er empfiehlt, sich mit komplexen Entspannungstechniken wie autogenem Training oder Meditation zu beschäftigen. Aber es gibt auch Techniken, die man kurzfristig einsetzen kann – etwa wenn der Ball weit weg oder das Spiel unterbrochen ist:

  1. Atementspannung: Achte in passenden Momenten des Spiels auf deine Atmung und verlangsame diese für ein paar Atemzüge! Hebe und senke dabei aktiv deine Bauchdecke. Atme 2-3x tief ein und aus und lenke deine Aufmerksamkeit für diesen Moment auf deine Lunge oder Bauch. Vielleicht kannst du dabei sogar deine Augen kurz schließen.
  2. Progressive Muskelrelaxation: Die klassische PMR-Technik sollte in der Trainingswoche/Freizeit erlernt werden und in kürzerer Form in den Wettkampf übertragen werden. Verlangsame auch hier zunächst deinen Atem. Suche dir einzelne Muskeln, die du für zwei bis vier Sekunden stark anspannst und im Anschluss für vier bis sechs Sekunden entspannst. Für die Muskeln im Unterarm etwa: Balle eine Faust und schließe sie für einen Moment ganz fest. Nimm das Gefühl zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

(4) Aufmerksamkeit steuern

Es ist unmöglich 90 Minuten den Blick nur auf dem Ball zu halten. „Diese Aufmerksamkeitsspanne ist selbst für die besten Profitorhüter*innen nicht zu leisten“, sagt Stremlau. Er empfiehlt, während des Spiels die Aufmerksamkeit in ihren Ausprägungen und Richtungen zu verändern. „Je mehr Kontrolle du über deine Aufmerksamkeit hast, desto konzentrierter kannst du dein Spiel absolvieren.“

Stelle dir dazu vor, du stehst bei einem Flutlichtspiel im Fußballtor und hast die Kontrolle darüber, welche Bereiche die Flutlichtmasten ausleuchten. Diese stehen symbolisch für deine Aufmerksamkeit:

  • Aufmerksamkeit extern, Fokus ist weit: Stelle die Kegel der Masten so ein, dass sie große Teile des Spielfeldes und der Zuschauer beleuchten. Deine Aufmerksamkeit liegt in diesem Fall außerhalb deines ICHs und nimmt viele wichtige und unwichtige Informationen aus der Umwelt auf.
  • Aufmerksamkeit extern, Fokus ist eng: Engst du den Lichtkegel ein, kannst du einzelne Gegenspieler, Zuschauer oder den Ball explizit aus der Masse hervorheben. Alles im Drumherum wird in diesem Fall vom Licht nicht erfasst. Der Fokus kann in einer Eins-gegen-Torwart-Situation somit ausschließlich auf den Stürmer und seine Bewegungen gelegt werden.
  • Aufmerksamkeit intern, Fokus ist weit: Du kannst deine Aufmerksamkeit auch auf dich selbst lenken. In diesem Fall strahlen die Flutlichtmasten nur dich an. Der Lichtstrahl ist dabei so eingestellt, dass dein ganzer Körper von innen beleuchtet wird. Es geht dabei um dein ICH allgemein und wie es sich gerade anfühlt.
  • Aufmerksamkeit intern, Fokus ist eng: Stellst du den Lichtstrahl nun nochmal eine Stufe enger, kannst du einzelne Körperteile wie die Lunge, die symbolisch für deine Atmung steht, fokussieren. Das Kribbeln in der Hand nach dem Abwehren eines sehr harten Torschusses, führt automatisch zu dieser Form der Aufmerksamkeit.

90 Minuten den Ball anzuschauen würde bedeuten, deine Aufmerksamkeit liegt durchgängig extern mit dem Fokus auf dem Ball. Einlaufende Stürmer (extern/weit) und dein eigenes Körperempfinden (intern/weit und eng) hättest du so nicht im Blick. Informationen, die du für eine gute Leistung brauchst. Bei einer unmittelbaren Torgefahr solltest du dich aber ganz sicher auf den Ball konzentrieren!

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(5) Ziele setzen

„Attraktive Ziele motivieren dich und sind eine Art Kompass für die angestrebte Leistungsentwicklung“, sagt Stremlau.

  • Achte bei der Festlegung von Zielen darauf, dass diese nicht zu schwer und nicht zu leicht sind! Sie sollten dich herausfordern aber nicht überfordern.
  • Wenn du eine unbedingte Lust empfindest ein Ziel erreichen zu wollen, dann ist es ein gutes Ziel!
  • Strebst du nach dem Erreichen eines großen Ziels, setze dir auf jeden Fall Zwischenziele! Diese sollten spezifisch und das Erreichen überprüfbar sein.
  • Bei vielen Zielen ist es hilfreich einen Überprüfungszeitpunkt festzulegen. Bis zu diesem Zeitpunkt willst du das Ziel erreicht haben!
  • Setze dich frühzeitig mit möglichen Hindernissen auseinander! Ist ein Hindernis erstmal vorzeitig erkannt, überrascht es dich nicht auf deinem Weg zum Ziel.
  • Akzeptiere das auf deinem Weg auch versteckte Hindernisse warten können! Siehe diese als Herausforderung an, deren Überwindung sich lohnt.
  • Genieße es, ein (Zwischen-)Ziel erreicht zu haben und belohne dich dafür! Auf deine weiteren Ziele sollte die Belohnung nur positiven Einfluss haben!