02. April 2019 / 21:18 Uhr

Salz statt Magnesium und vorher einmal ums Rathaus: Die 10 Regeln vor dem Marathon 

Salz statt Magnesium und vorher einmal ums Rathaus: Die 10 Regeln vor dem Marathon 

Stefan Dinse
Hannoversche Allgemeine / Neue Presse
Trainingswissenschaftler Ralf Lindschulten gibt wichtige Tipps vor der großen Herausforderung am Sonntag.
Trainingswissenschaftler Ralf Lindschulten gibt wichtige Tipps vor der großen Herausforderung am Sonntag. © Oliver Vosshage
Anzeige

Alte statt frische Socken und ein kohlenhydratreiches Frühstück: Trainingswissenschaftler Ralf Lindschulten gibt zehn Tipps vor dem HAJ Marathon. 

Anzeige

Der Countdown läuft. Noch fünf Tage bis zum HAJ-Mara­thon am Sonntag. Der promovierte Trainingswissenschaftler und Leistungsdiagnostiker Ralf Lindschulten (45) aus Hannover erklärt die zehn goldenen Regeln für den Ausdauerlauf.

Anzeige

1. Richtige Geschwindigkeit:

„Die richtige, angemessene Geschwindigkeit ist das Nonplusultra. Gerade beim Marathon ist sie außerordentlich wichtig – sonst kommt der Mann mit dem Hammer. Die meisten gehen so einen langen Lauf einfach zu schnell an. Sie können sich dann nur schwer ins Ziel retten, weil sie irgendwann einbrechen aufgrund eines leeren Kohlenhydratspeichers. Natürlich ist die Geschwindigkeit sehr individuell. Eigentlich ist dafür im Vorfeld eine Diagnostik notwendig, um eine ideale Pace zu bestimmen. Tipp: Die persönliche Zielzeit ein bisschen nach unten setzen und dann lieber nach hinten raus Tempo draufsetzen.“

2. Genügend Kohlenhydrate:

„Pro Stunde sollte man 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, idealerweise in Form von Riegeln, um die Grenzbelastung und die passende Geschwindigkeit umsetzen zu können. Nicht 60 Gramm auf einmal. Lieber alle 20 Minuten ein bisschen vom Riegel, also im Grunde die ganze Zeit über Kleinigkeiten zu sich nehmen. Man sollte also immer ein bisschen bei sich haben. Alternative: ein kohlenhydratreiches Getränk. Tipp: Unbedingt das, was man im Wettbewerb zu sich nimmt, schon vorher einmal unter Belastung testen. Sonst macht man Bekanntschaft mit dem Toilettenhäuschen.“



3. Getränkezufuhr:

„Die hängt natürlich auch von den Temperaturen ab. Generell muss man natürlich regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen. Ratsam sind 400 bis 800 Milliliter pro Stunde. Bei etwas kälteren Temperaturen reichen 400 bis 500 Milliliter. Tipp: Bestes Getränk ist Wasser ohne Kohlensäure. Für die letzten Kilometer darf es auch mal eine Cola sein.“

4. Salz bei Schweiß:

„Stark schwitzende Läufer sollten eine kleine Portion Salz mitnehmen. Alternative sind sogenannte Schwedenta­bletten, das sind Kochsalztabletten, die es im Reformhaus gibt. Die Salzzufuhr ist notwendig, um Krämpfen vorzubeugen. Tipp: Die Wirkung von Magnesium gilt mittlerweile als überbewertet, was die Krampfbekämpfung betrifft.“

5. „Altes“ Schuhwerk:

„Niemals neue, ungetragene Schuhe benutzen! Das führt sehr wahrscheinlich zu Blasen an den Füßen. Und wenn es schlimmer kommt, sogar zu Knieproblemen. Schuhe sollten schon mindestens drei bis vier Wochen getragen sein. Es macht absolut keinen Sinn, sich jetzt noch neue Schuhe zu kaufen. Tipp: Auch Socken sollten schon mal getragen sein. Idealerweise ohne Nähte.“

Mehr zum Marathon in Hannover

6. Aufwärmen:

„Auch wenn es ein sehr langer Lauf wird, rate ich dazu, sich vorher etwa fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen. Auch, weil es am Sonntagmorgen noch recht kalt sein wird. Damit meine ich nicht, auf der Stelle zu laufen, sondern ganz entspanntes Joggen. Damit der Kreislauf in Gang kommt, der Körper besser Nebenprodukte abbauen kann und die Durchblutung angeregt wird. Auf einen Kaltstart ist der Körper einfach nicht vorbereitet. Das könnte Probleme bei der Durchblutung und beim Stoffwechsel hervorrufen oder auch muskuläre Schwierigkeiten in den ersten zehn Minuten bereiten, gerade wenn man, wie üblich, zu schnell losläuft. Tipp: Einmal vorher ums Rathaus joggen, um den Kreislauf in Betrieb zu bringen. Sich dann zum Start anstellen. Selbst wenn dann noch ein bisschen Pause ist.“

7. Passende Kleidung:

„Gerade bei den kälteren Temperaturen morgens sollte man sich nach dem Zwiebelprinzip wärmer anziehen. Dann kann man nach und nach Kleidungsstücke ablegen. Man sollte nicht ausgekühlt am Start stehen. Die Muskulatur ist dann nicht vorbereitet für die Belastung. Tipp: Ein überflüssig gewordenes Kleidungsstück zur Not am Versorgungsstand abgeben.“

8. Mentale Stärke:

„Man sollte sich mental darauf vorbereiten und einstellen, dass ab Kilometer 25 bis 30 die ganze Angelegenheit zäh wird. Das macht man, indem man im Vorfeld einen inneren Monolog führt. Mit mentaler Stärke kann man die schwierige Situation besser meistern. Tipp: Das Tempo reduzieren, wenn man merkt, dass es Schwierigkeiten gibt. Weiter Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich nehmen, dann kann es auf den letzten Kilometern auch wieder rund laufen.“

9. Vorbereitung:

„Zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Lauf sollte man ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen. Am Tag vor dem Lauf: eine kleine Runde joggen mit niedriger Geschwindigkeit, 30 bis 40 Minuten. Zwei- bis dreimal für zwei bis drei Minuten Wettkampftempo einbauen. Tipp: Am Freitag sollte man eine Pause einlegen und nicht trainieren.“

10. Nachbereitung:

„Direkt nach dem Lauf sollte man Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das verkürzt die Regenerationsphase. Ein Bananenshake bietet sich zum Beispiel an. Auf jeden Fall viel trinken. Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man am Tag darauf locker auslaufen oder noch besser: etwa eine Stunde mit dem Fahrrad fahren. Tipp: Direkt nach dem Lauf schnell warm einpacken, damit man nicht unterkühlt.“