25. März 2020 / 10:20 Uhr

Training in Quarantäne: Wie sich Amateurfußballer im Wohnzimmer fit halten können

Training in Quarantäne: Wie sich Amateurfußballer im Wohnzimmer fit halten können

René Wenzel
RedaktionsNetzwerk Deutschland
#GABFAF-Reporter René Wenzel zeigt Dir die Übungen Schritt für Schritt mit einer genauen Erklärung.
#GABFAF-Reporter René Wenzel zeigt Dir die Übungen Schritt für Schritt mit einer genauen Erklärung. © #GABFAF/Montage
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Lust auf ein Fitness-Programm im eigenen Wohnzimmer? Dann ist dieses #GABFAF-Training genau das Richtige für Euch. So kannst Du Dich als Amateurfußballer in der Fußball-Pause fit halten.

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Dieser Artikel ist Teil der Amateurfußball-Initiative #GABFAF. Mehr Infos dazu auf gabfaf.de.

Als Amateurfußballer befindet man sich eigentlich nach der abgeschlossenen Vorbereitung in einem guten Fitness-Zustand. Doch wie hält man sich nach dem Spiel- und Trainingsverbot fit? #GABFAF zeigt Euch ein kurzes Programm, das jeden Amateurfußballer in der Coronavirus-Krise auf einem ordentlichen Level hält.

"Wichtig ist beim Training, dass der Körper immer an die Belastungsgrenze herangeführt wird. Selbstverständlich ist die Grundvoraussetzung dafür, dass man gesund ist und keine Vorerkrankung hat, die damit negativ beeinflusst wird", sagt Moritz Lange, Inhaber des Fitness-Studios Langefit im ostwestfälischen Höxter.

Wie könnte ein Training ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht aussehen? In den eigenen vier Wänden sollte zunächst ein geeigneter Platz gefunden werden. Viel Raum nehmen die Einheiten aber nicht in Anspruch. Beim Aufwärmprogramm wird dies bereits deutlich.

Mit diesen Übungen können Amateurfußballer sich zu Hause fit halten:

#GABFAF-Reporter René Wenzel zeigt Dir die Übungen Schritt für Schritt mit einer genauen Erklärung. Zur Galerie
#GABFAF-Reporter René Wenzel zeigt Dir die Übungen Schritt für Schritt mit einer genauen Erklärung. ©

Aufwärmen

Zum Erwärmen zählen einfache Aufgaben wie beispielsweise der Hampelmann. Du kennst diese Übung sicher noch aus der Grundschulzeit. Wer diese Variante nicht bevorzugt, kann auf der Stelle schnelle Skippings machen, die Beine anfersen oder auch einen Kniehebelauf durchführen.

Wichtig dabei: Die Gesamt-Dauer sollte insgesamt fünf bis zehn Minuten nicht überschreiten. Für den Oberkörper reicht ein lockeres Armkreisen vorwärts sowie rückwärts aus.

In der funktionellen Aufwärmphase sind Dehnübungen wichtig, um den Körper auf die gesamte Belastung vorzubereiten. Baue daher diese zwei Übungen einfach in das Warmmach-Programm ein: Die aus dem Yoga bekannte Taube für die Gesäßmuskulatur sowie ein Hüftöffner für den Hüftbeuger.

Beide Figuren findest Du auch in dem Video genaustens erklärt – weitere Möglichkeiten zeigt dir Langefit im kurzen Clip auf dieser Seite.

Das Fitness-Studio Langefit aus Höxter zeigt die wichtigsten Übungen für die Beweglichkeit

High Intensity Interval Training

Kommen wir zum intensiven Teil des Trainingsprogramms HIIT (High Intensity Interval Training) für zu Hause. Wichtig: Führe davon maximal drei saubere Sätze in maximaler Geschwindigkeit durch, sodass die Muskulatur stark ermüdet wird. "Wer sich auf einem eher niedrigen Fitness-Level befindet, kann auch erstmal mit ein oder zwei Trainings pro Woche starten", erklärt Lange.

Alle Beschreibungen zu den Übungen findest Du in der Bildergalerie. Zu den Vorgaben zählen die saubere Ausführung von Ausfallschritt-Sprüngen, Froschsprüngen, High Knees, Liegestütze aufliegend, Sumo-Kniebeugen sowie Beinsenken. Führe davon drei Sätze in jeweils 35 Sekunden in maximaler Geschwindigkeit mit einer 15-sekündigen Pause durch.

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Regeneration

Neben der Aufwärmphase und des anstrengenden Teils ist eine Regenerationszeit ebenso wichtig. Fitness-Experte Lange empfiehlt: „Bevorzugt frische und unverarbeitete Lebensmittel. Macht es nicht wie viele Leute in dieser Zeit und setzt auf Fertigware. Viel Gemüse und bestimmte Obstsorten sind entscheidend. Man sollte zudem immer den Mineralienhaushalt hochhalten und auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Es werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch die vorhandenen erhalten."

Zudem eigne sich eine Wechseldusche mit heißem und kaltem Wasser. Und so lange man die eigene Wohnung verlassen kann, bieten sich Läufe, Spaziergänge oder Fahrten mit dem Fahrrad zur Erhaltung der Grundausdauer an.

Starkes Immunsystem wehrt Viren ab

Entscheidend für den Kampf gegen eine mögliche Coronavirus-Infektion ist ein starkes Immunsystem. Neben der guten Versorgung mit Vitamin C, Zink, Vitamin D und Kurkuma ist auf eine gemüse- und ballaststoffreiche Ernährung zu achten, um den Darm optimal zu versorgen. Denn Darm und Lymphsystem bilden unser Immunsystem. Zusätzlich viel Trinken, Händewaschen und Abstand zu unseren Mitmenschen halten – so lautet die Empfehlung der Experten.

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Der Amateurfußball braucht dringend Hilfe! #GABFAF setzt sich bei Verbänden, Politikern und Sponsoren für die Amateurklubs ein. Für vernünftige Duschen, Umkleiden, Plätze, Flutlicht. Für mehr Respekt. Trage Dich hier kostenlos ein, wenn Du dieses Anliegen unterstützt. Du bekommst unseren exklusiven Newsletter und hast jeden Monat die Chance auf 2000 Euro Zuschuss für Deinen Verein.

"Eine eiweißreiche Ernährung und Training unterstützen uns zusätzlich"

"Leider wissen viele nicht, dass unser Körper Hormone ausschüttet, die extrem wichtig für unser Immunsystem sind. Diese Hormone heißen Myokine. Diese Myokine werden bei Muskeltraining vermehrt ausgeschieden und stärken somit das Immunsystem. Zusätzlich verbraucht unser Körper Aminosäuren (Eiweiß, Anm. d. Red.) beim Kampf gegen Entzündungen. Eine eiweißreiche Ernährung (am besten pflanzliche Eiweiße, Anm. d. Red.) und Training unterstützen uns zusätzlich", erklärt Lange. Mit dem #GABFAF-Trainingsplan können Amateurfußballer sich optimal fit halten. Langfristig kann diese Methode aber kein Krafttraining im Fitness-Studio oder die Einheiten auf dem Platz ersetzen. Doch jetzt gilt erstmal: Ran ans Programm und viel Spaß mit den Übungen!

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